Manual del perfecto corredor

Hay quien dice que ahora en Madrid se ve más gente corriendo por las mañanas que volviendo de un after, y es cierto. Están por doquier, por parques y calles, y, más que una moda, parece ser que es un hábito que ha venido para quedarse. Nos referimos a los corredores, al running. Cada vez son más los que corren en nuestro entorno. Pero no todo el mundo lo hace bien y considerando que es un ejercicio físico de impacto que puede generar lesiones, conviene seguir unas pautas: hidratación, buena alimentación, estiramientos antes y después del ejercicio, etcétera.

Antes de la práctica de cualquier deporte es imprescindible hidratarse bien, algo que nos evitará lesiones. También estirar la musculatura siempre antes y después de la carrera. Correr no tiene por qué resultar un ejercicio excesivamente caro (independientemente de los gadgets que quiera ir añadiendo), aunque hay algo en lo que sí tendrá que invertir: unas buenas zapatillas. Lo mejor es dejarse guiar por expertos y conocer qué tipo de pisada tiene: pronador, supinador o neutro, porque en función de ello tendrá que ser la zapatilla. Esto puede verse observando las suelas de zapatillas ya usadas: un supinador desgastará sobre todo la parte externa de la parte delantera del pie (hay menos corredores supinadores); un pronador desgastará la parte exterior del talón y el interior de la parte delantera del pie; y el neutro, por su parte, presenta una pisada plana.

Otro elemento fundamental a la hora de hacer deporte es hidratarse. ¿Cuánto beber? “Evidentemente depende de la persona, lo de beber es casi educacional, hay gente que no le cuesta y a otra mucho. También influye el periodo del año. De forma genérica, entre 40 y 50 minutos antes de la carrera se deben tomar de 200 a 400 mililitros de agua”, dice Daniel Mouriño, entrenador licenciado en Educación Física.

No conviene correr hasta quedarse sin aliento, y menos si está empezando, porque si lo hace, seguramente servirá para que abandone la actividad. Cuando note que le cuesta respirar, reduzca el paso y continúe caminando hasta que vuelva a encontrarse bien para seguir corriendo.

CALENTAMIENTO

“Lo idóneo es coger algo de temperatura antes, no estirar en frío. Después, 8-12 estiramientos para los principales grupos musculares y 5 minutos de movilidad articular de abajo a arriba, tras lo cual se iniciaría un trote suave hasta lograr una respiración rítmica y se pasaría al entrenamiento”, dice Daniel Mouriño.

ESTIRAMIENTOS FINALES

“Tras la carrera no hay que parar de correr de golpe, el ritmo cardiaco tiene que ir bajando poco a poco. Por ejemplo, caminar unos minutos, para bajar la temperatura corporal. Lo idóneo después es sumergir (si es posible, si no, con ducha) las piernas en agua fría, lo que se conoce como crioterapia”, apunta nuestro experto.

LA ROPA

“El equipamiento debe ser de calidad, merece la pena gastarse un poco más para asegurarnos de que las mallas no se van a dar de sí. En el caso concreto de las mujeres, hago hincapié en el sujetador deportivo, tan importante como llevar unas buenas zapatillas. El daño que provoca el impacto en el escote es irreparable”, explica Jana Fernández, de The Running Closet.

FRECUENCIA

¿Cada cuánto correr? ¿Es posible hacerlo todos los días? “Depende de la condición física. Si haces carreras cortas, de 20 a 25 minutos, es posible todos los días. Si son más largas, que superen los 40 minutos, entonces lo ideal sería día sí, día no. El límite lo pone que no aparezcan dolores”, explica Mouriño.

ALIMENTACIÓN

“No aconsejo salir a correr con el estómago lleno, después de desayunar, por ejemplo. La sangre no puede estar en dos sitios a la vez”, dice Mouriño. ¿Lo mejor? una infusión o té y un dátil o algún otro fruto seco. Lo idóneo es prever una cena enfocada al entrenamiento de la mañana siguiente.

CALZADO

Merece la pena dejarse dinero en unas buenas zapatillas a la hora de practicar este deporte. El terreno por el que se corre es importante. Si es por asfalto o cemento, lo lógico es una amortiguación blanda. Si es por parque o hierba, gana importancia la estabilidad.