Cronobiología nutricional

A algunos les cuesta arrancar el día, otros sienten una fuerte compulsión alimentaria durante la tarde-noche... Los efectos fisiológicos, tanto de los alimentos como de los fármacos, varían según las horas en que se ingieren. Y es que, como todos los seres vivos, el ser humano está sometido a un funcionamiento rítmico mediante los llamados ritmos circadianos, es decir, variaciones diarias de alrededor de 24 horas, controladas por relojes internos que regulan el sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la secreción de hormonas y, por supuesto, la nutrición. 

Desde el departamento de Nutrición y Dietética de Clínicas Mato Ansorena explican: “Nuestro reloj interno se divide en dos: el matutino (5 am a 5 pm), el cual busca darle energía al cuerpo, y el nocturno (5 pm a 5 am), en el que nuestro cuerpo busca restaurarse y relajarse. Estos ciclos se pueden aplicar a planes personalizados de alimentación basados en las hormonas y sustancias químicas que produce la persona a lo largo del día, con el fin de tener una acción sinérgica, es decir, ir a favor del cuerpo, no contra él”. 

En esos dos turnos se secretan diferentes sustancias químicas y hormonas que logran que el cuerpo logre su objetivo. Los ritmos diarios parecen estar implicados en las señales de hambre y saciedad, los horarios de comidas y, finalmente, en el grado de obesidad. 

- Cinco ingestas. Son las óptimas, porque el cuerpo se adapta mejor a los ritmos de secreción de la insulina y se predispone a una mayor resistencia a la obesidad.

- Ajustar alimentos. Si consumimos un alimento que da energía en el turno nocturno, lo más probable es que almacenemos grasa, si comemos algo ligero en la mañana, es más fácil que perdamos músculo.

- Carbohidratos. Desayunar con pan o cereales está justificado, ya que se producirá un óptimo aprovechamiento para la obtención de energía. En el almuerzo también se deben incluir alimentos energéticos.

- El triptófano. Es el aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, que se sintetizan por la tarde y noche, respectivamente. Lo apropiado es tomar alimentos ricos en él por la tarde, como los frutos secos y la fruta. La cena sería el momento para el pescado, el marisco, el pollo o pavo y la verdura de hoja.

- La tirosina. Aminoácido precursor de la dopamina y la noradrenalina. Es recomendable tomar por la mañana las proteínas ricas en tirosina como las del huevo, el queso o el jamón y los glúcidos de absorción lenta, como el pan integral. No debemos olvidar tampoco el consumo de vegetales, tanto a mediodía como de noche.

- Los neurotransmisores. La principal energía que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que proviene de los alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, legumbres, frutas y vegetales, así como productos lácteos.

- Consecuencias orgánicas. No respetar lo que nos pide el cuerpo, como comer, dormir o descansar, pasa factura: insomnio, falta de concentración, cansancio... además de acentuar enfermedades crónicas como la diabetes, la hiper-tensión o la obesidad, entre otras.