¿Es realmente un veneno el azúcar?

Basta hacer una búsqueda rápida en Google para darse de bruces con titulares nada proclives al consumo de azúcar: “El azúcar, el nuevo veneno”; “El azúcar es más adictivo que la cocaína”, etcétera. Y en efecto, un consumo excesivo de azúcar, como de cualquier cosa, no es saludable y no menos cierto es que dicho consumo, a nivel mundial, no ha dejado de incrementarse y con él, los problemas ligados al sobrepeso y a una de las enfermedades del presente pero también del futuro, la diabetes.

Según fuentes de la International Sugar Organization, la UE es uno de los mayores productores del mundo de azúcar, el segundo mayor consumidor y el tercer gran importador. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de este producto limitada al 5% del aporte calórico (la anterior recomendación fue del 10%). El consumo de azúcar a nivel mundial ha pasado de 58 gramos por persona y día en 2003 a 63 gramos en 2013: Oceanía y Asia son las que más han aumentado el consumo. En el continente europeo, España y el Reino Unido están entre los mayores consumidores, con un aporte diario del 16% al 17%. Hungría y Noruega tendrían los porcentajes de consumo más bajos.

Pero las conclusiones, como cada vez que hay un tema polémico en el que intervienen distintos lobbies, varían según la fuente consultada: el año pasado la revista Nutrients publicaba el estudio “Ingesta, perfil y fuentes de energía en la población española: resultados obtenidos del estudio científico ANIBES”. En dicho informe se confirmaba ese porcentaje del 17% diario de azúcares, pero se decía que estaba en la media de la población europea. Sin embargo, otros datos (de congresos de nutricionistas en este caso) hablan de un aumento del consumo en tres décadas de 2,7 kilos de azúcar por persona y año a 36 kilos.

Sea como fuere, lo que es evidente es que se toma más azúcar que en el pasado y el problema no es solo el aumento de alimentos “dulces”, sino que el azúcar se encuentra oculta en multitud de alimentos como pueden ser los platos preparados, la charcutería, el pan de molde, los pepinillos, etcétera. Y todo esto ha contribuido (no solo, pero sí en gran parte) a un boom de la obesidad y de la diabetes en los países occidentales.

en españa hay más obesos que en eeuu

“Se dice que en Estados Unidos hay más obesos que en España y es cierto porque por población, simplemente, son más. Pero si miramos en porcentaje, aquí hay más. Una de cada seis personas adultas en España es obesa y un dato más sangrante aún: una de cada dos tiene sobrepeso. Si nos vamos a la población infantil, un 26% tiene sobrepeso”, afirma Álvaro Sánchez, nutricionista en la clínica Medicadiet.

Y la obesidad no es la única lacra derivada de una mala alimentación, también está la diabetes: “En España hay mil casos de diabetes tipo 1 cada año, y de tipo 2 la padecen cinco millones de personas”. Y añade Sánchez: “La OMS hizo unas previsiones de diabéticos para 2020 y se le han quedado cortas”. El consumo de azúcares libres, incluidas las bebidas azucaradas, es uno de los principales factores del aumento de la obesidad y la diabetes en el mundo: los azúcares libres engloban la glucosa, la fructosa o el azúcar de mesa que se añaden artificialmente a las bebidas y comidas, así como los que están presentes de forma natural en la miel o los zumos.

Pero volvamos a la pregunta que da título a este reportaje, ¿puede considerarse el azúcar como un veneno? “Sí, sí que lo es, el consumo es muy elevado y eso genera muchos problemas de salud. Todos los estudios van hacia limitar el consumo de azúcar, más incluso que limitar el de grasas. Se debería consumir como tope una cucharada de azúcar al día, el 10% de la energía, y se está consumiendo mucho más”, explica Sánchez.

“Es un peligro porque se trata de calorías vacías, no te aporta ningún nutriente más allá de las calorías. Su consumo no ha parado de aumentar, hay que huir de los alimentos con azúcar añadido, los más peligrosos son las bebidas refrescantes”, dice J.M. Mulet, autor del libro Comer sin miedo y profesor en la Universidad de Valencia.

El problema es que lo consumimos sin ser conscientes de ello, al estar presente en alimentos elaborados y salados, en los que no imaginaríamos este ingrediente: “Como conservante solo se utiliza en cantidades muy elevadas, para mermeladas y compotas, donde la concentración altísima de azúcar previene el crecimiento de microbios. En realidad se utiliza por el sabor, y para enmascarar sabores ácidos. Es el motivo por el que  se encuentra presente en muchos productos que llevan tomate como el kétchup o las salsas de tomate, donde la presencia de azúcar mata la acidez de esta hortaliza”, explica el profesor Mulet.

El problema es que la mayoría no lee las etiquetas: de hecho, en determinados países están solicitando que se pongan semáforos de distinto color (el rojo sería el de mayor alerta) cuando el alimento contenga mucho azúcar o grasas saturadas, una forma fácil y sencilla de entender que no es saludable. “Normalmente en la tabla calórica de las etiquetas viene el contenido de azúcar, indicado en gramos, pero el problema es que la gente no las entiende. Además, muchos solo miran las calorías y lo que hay que hacer es mirar los nutrientes, es decir, de dónde vienen esas calorías. Lo peligroso no es que un alimento sea calórico, sino de dónde vengan las calorías: “¿Cuáles son los nutrientes buenos para el cuerpo? Es una buena pregunta, en resumen, todos, excepto, y siempre en exceso, las grasas saturadas, el sodio y el azúcar, que son los tres que hay que mirar en la etiqueta”, explica Sánchez.

pero, ¿es adictivo?

Quizás recuerden ese episodio de Los Simpson donde Homer regala a Marge una máquina para hacer golosinas en casa y tanto él como los críos acaban enganchados a una enorme bola de azúcar. Respecto a  su capacidad de adicción hay controversia, si bien son numerosos los estudios que confirman que sí, que resultaría adictivo.

Por ejemplo, científicos del Connecticut College hicieron un experimento con ratas de laboratorio, cocaína y azúcar. Cuando los roedores podían elegir el azúcar, la eligieron, incluso las ratas que habían probado previamente la cocaína. Al monitorizar los marcadores de actividad del núcleo accumbens, la parte del cerebro responsable del placer y la adicción, los científicos vieron que con el azúcar se activaban más neuronas que con las drogas. “Hay estudios que prueban que afecta al sistema nervioso. Lo que sucede con lo dulce es que es algo grato, es fácil que te dé una satisfacción inmediata, y eso genera compulsividad, crea un hábito, eso a la larga sí que puede ser adictivo”, señala álvaro Sánchez. También se ha visto que en los niños el azúcar disminuye considerablemente la atención y eleva el riesgo de ira.

“Mucha gente lo consume cuando tiene un mal día (son corrientes las escenas en películas de mujeres deprimidas comiéndose un kilo de helado frente a la tele), esto es muy común y genera un problema de conducta alimentaria. De hecho, cuando se trata un problema de consumo de azúcar se requiere ayuda psicológica, enseñar a controlar los estímulos”, continúa el nutricionista de Medicadiet.

Cuando se consume azúcar, pasa rápidamente a las células y entonces el cuerpo genera mucha insulina. “Sucede entonces que te apetece más azúcar, al final si consumes mucho se produce un baile de glucosa en tu cuerpo, el cual no acaba identificando bien la insulina y se termina con una diabetes –advierte Sánchez–. Una cucharada de azúcar de mesa (sacarosa) son calorías vacías que no aportan ningún nutriente más y se absorbe de forma muy rápida, lo que provoca subidas rápidas de insulina. La glucosa, uno de los azúcares, es la principal fuente energética de la célula, por lo que es necesaria para vivir, pero si tenemos una dieta pobre en azúcar nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla a partir de otros nutrientes por un proceso bioquímico llamado gluconeogenesis”.

“No obstante, una dieta con cero azúcar a largo plazo puede tener efectos perjudiciales para la salud ya que forzamos mucho el metabolismo –explica el profesor J.M. Mulet–. ¿Que si es adictivo? El tema de la adicción es muy controvertido y compararlo con la cocaína me parece frívolo. La cocaína, la heroína y otras drogas actúan directamente sobre las neuronas, alterando la respuesta normal. En el caso de la heroína, actúa sobre el núcleo accumbens, que es el que regula las respuestas placenteras, por eso es tan adictiva. En el caso del azúcar puedes acostumbrarte al sabor, y puedes consumirlo inconscientemente y, si te gusta mucho, puede que se active la zona accumbens cuando la consumes, pero, ¿has visto un mono de heroína y a alguien que tenga el mismo efecto por empezar una dieta disociativa?”, dice el autor de Comer sin miedo.

Y, ¿qué pasa con los alimentos y bebidas light? “No tienen azúcar, es cierto, utilizan edulcorantes, pero no son buenos, no puedo aconsejar un consumo de este tipo de productos, un consumo alto de edulcorantes también aumenta el riesgo de diabetes”, dice, por su parte, Sánchez. Pero ojo: “Tampoco hay que criminalizar, no pasa nada por tomarte dos Coca Cola light a la semana, lo que no es bueno es un consumo diario”, añade. ¿Y la stevia? “No hay aún recorrido suficiente para saber si es buena o no”, asegura.

¿Es necesario el azúcar para el cuerpo humano? “El azúcar añadido no, hay otros alimentos que tienen glucosa, como los hidratos de carbono, el único caso en el que puede estar indicado es en deportistas que realizan esfuerzos de larga duración”, explica Sánchez.

Y entonces, ¿le ponemos azúcar o no al café? “Yo no le pondría nada, ni siquiera miel, porque es una forma de acostumbrar a tu cuerpo a un umbral muy bajo de dulzor”, finaliza el nutricionista. Quizás al final el dulce sí que acabe amargando...